σνακ
Πηγή: in.gr

Τα σνακ είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας, αλλά και της διατροφής μας. Η κατανάλωσή τους ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας βοηθάει να ελέγχουμε την πείνα μας και ταυτόχρονα να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Προϋπόθεση φυσικά σε αυτό είναι να επιλέγουμε σνακ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα λάθος σνακ μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας και να χάσετε το περιττό βάρος. Τώρα που περνάμε αρκετό χρόνο στο σπίτι μας, είναι μια ευκαιρία να εντάξουμε στη διατροφή μας, αλλά και της οικογένειάς μας, την κατανάλωση υγιεινών ενδιάμεσων γευμάτων.

1.Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο 

Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους (180 γρ.) αντιστοιχεί σε 95 kcal, ενώ 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο (30 γρ.) σε 180 kcal. Kόψτε ένα μήλο σε ροδέλες και αλείψτε τις με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο. Μην το παρακάνετε και βάλετε extra φυστικοβούτυρο, καθώς παχαίνει. Επιπλέον, προτιμήστε το πράσινο μήλο αντί του κόκκινου.

2.Smoothies

Εύκολο, γρήγορο και δροσιστικό. Τα smoothies είναι πηγή ενέργειας και βιταμινών. Μπορείτε να τα φτιάξετε με ό,τι φρούτα ή λαχανικά σας αρέσουν. Ενδεικτικά, θα αναφέρω τα παρακάτω:

  • Σπανάκι-φράουλα
    Μην σας τρομάζει ο συνδυασμός. Η γλυκύτητα της φράουλας και της μπανάνας θα σας χαρίσουν την μέγιστη απόλαυση και δροσιά.
    Θα χρειαστείτε (για 2 μερίδες): ½ φλιτζάνι (125ml) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 φλιτζάνια (500ml) νερό, 1 μέτρια μπανάνα, 1 φλιτζάνι (250ml) ψιλοκομμένες φράουλες, 2 φλιτζάνια (500ml) ψιλοκομμένο φρέσκο σπανάκι, λίγο μέλι (προαιρετικό). Αναμείξτε όλα τα υλικά και δοκιμάστε το. Θερμίδες: 120 ανά μερίδα.
  • Ενέργεια εσπεριδοειδών
    Ποιος χρειάζεται καφεΐνη, όταν μπορεί να αντλεί φυσική ενέργεια από τα σάκχαρα των φρούτων, συνδυάζοντάς τα με σίδηρο και φυλλικό οξύ;
    Θα χρειαστείτε (για 2 μερίδες): 1 πορτοκάλι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο χωρίς κουκούτσια, 1 λεμόνι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο χωρίς κουκούτσια, 4 φύλλα σπανακιού, 2 καρότα καθαρισμένα και ψιλοκομμένα (ή σε ξύσμα), 1 ½ φλιτζάνι (275ml) γάλα αμυγδάλου, 1 ροδάκινο ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο. Αναμείξτε τα όλα μαζί και στην υγειά σας! Θερμίδες: 143 ανά μερίδα.

3.Σάντουιτς

Πολυαγαπημένο σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας που μπορείτε να παίρνετε παντού μαζί σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι υλικά θέλετε για την παρασκευή του. Θα αναφέρω ενδεικτικά κάποιες ποσότητες και τις αντίστοιχες θερμίδες τους.

  • Τόστ (1φέτα τυρί έμμενταλ & μια φέτα βραστή γαλοπούλα)= 250 kcal
  • Σάντουιτς με τόνο (2 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης, 1/3 τόνο κονσέρβα σε νερό, 1 κ.γ. μαγιονέζα light, αγγούρι ψιλοκομμένο) –250 kcal
  • Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλο και μαγιονέζα (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 50γρ. στήθος κοτόπουλο, ψημένο (περίπου 1/4 στήθους), 1-2 φέτες ντομάτα, 1 φύλλο μαρουλιού, 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι, 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα light) –260 kcal

4.Σπιτική πίτσα 

Ένα μέτριο κομμάτι πίτσας του εμπορίου ξεκινάει από τις 280 kcal.  Προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά μετατρέπετε τη σπιτική σας πίτσα σε ένα χορταστικό και θρεπτικό γεύμα. Είναι πάντα καλή ιδέα να τη συνοδεύσετε με ένα μπολ δροσερή σαλάτα και να αποφύγετε θερμιδογόνα ορεκτικά, όπως το σκορδόψωμο και τις φτερούγες κοτόπουλου με σάλτσα.

  •  Προτιμήστε να φτιάξετε τη ζύμη μόνοι σας χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Για λιγότερες θερμίδες και μεγαλύτερη ευκολία αντικαταστήστε τη ζύμη με λεπτές φέτες ψωμιού ή αραβικές πίτες.
  •  Χρησιμοποιείστε τυριά με χαμηλά λιπαρά και προσπαθήστε να αντιστοιχεί μία φέτα τυρί ή μία κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί ανά κομμάτι.
  • Εάν αγαπάτε τα αλλαντικά και δεν συμβιβάζεστε με ψιλοκομμένο κοτόπουλο, διαλέξτε εκείνα, τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως οι φέτες γαλοπούλας.
  • Στην περίπτωση των λαχανικών, βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει και συνδυάστε πολλά διαφορετικά λαχανικά με διαφορετικά χρώματα, όπως: η αγκινάρα, το μπρόκολο, το σπανάκι, η κάπαρη, τα παντζάρια, η μελιτζάνα, το κολοκύθι, οι λιαστές ντομάτες κ.α.

5.Σπιτικές πίτες

Το να φτιάξετε μία σπιτική πίτα, είναι σίγουρα πολύ πιο υγιεινό από το να αγοράσετε μία του εμπορίου. Μπορείτε είτε να αγοράσετε το φύλλο, είτε να το φτιάξετε μόνοι σας και να το εμπλουτίσετε με υλικά της αρεσκείας σας.

Ανά 100γρ. Προϊόντος Χωριάτικο φύλλο Χωριάτικο φύλλο ολικής Φύλλο κρούστας Σφολιάτα
Κουρού
Ενέργεια 304 282 282 396 387
Ζαμπονο-
τυρόπιτα
Κολοκυθο-
τυρόπιτα
Κοτόπιτα
Κρεατόπιτα Πρασόπιτα Σπανακό-
πιτα νηστίσιμη
Ενέργεια  313 253 236 272 232 187

 

6.Φρουτοσαλάτες

Είναι δροσιστικές, μπλέκουν τις υπέροχες γεύσεις των φρούτων, συνδυάζονται ιδανικά με λαχταριστό γιαούρτι για να παραμείνουν ο ιδανικός σύμμαχός σας για τις ημέρες δίαιτας.

  • Τρία είδη φρούτων – 102 θερμίδες (50 γραμμ. κόκκινα σταφύλια χωρίς κουκούτσι, κομμένα στη μέση: 30 θερμίδες, 50 γραμμ. μήλο σε κύβους: 26 θερμίδες, 100 γραμμ. ψιλοκομμένο ανανά από κονσέρβα: 46 θερμίδες)

Δροσιστική και εύκολη στην παρασκευή της, αυτή η φρουτοσαλάτα περιέχει υλικά που βρίσκεις εύκολα (όπως ανανά από κονσέρβα) και σου προσφέρει περίπου τη μισή ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Α.

  • 1 μπολ 360 Θερμίδες (200 gr. στραγγιστό γιαούρτι, 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες, 1 μήλο κομμένο σε καρέ, 2 αχλάδια κομμένα σε καρέ, 30 gr. καρύδια σε κομματάκια, 30 gr. σταφίδες ξανθιές, 2 κ. σ. μέλι)

7.Σπιτικά τσιπς και ποπ κορν

Είτε πρόκειται να δούμε ταινία, είτε να διαβάσουμε μας αρέσει να τσιμπολογάμε κάτι. Αντί να επιλέξουμε πατατάκια του εμπορίου, μπορούμε να φτιάξουμε τα δικά μας σπιτικά τσιπς.

  • Τσιπς γλυκοπατάτας -136 θερμίδες

Μπορείτε να τα φτιάξετε εύκολα και γρήγορα, πλένοντας καλά τη γλυκοπατάτα, ξεφλουδίζοντας την και κόβοντας την σε φέτες. Αφού τις αλατίσετε (αν θέλετε), τοποθετήστε αντικολλητικό χαρτί σε σκεύος για φούρνο μικροκυμάτων και ψήστε τις φέτες μέχρι να ροδίσουν για 4-5 λεπτά.

  • Τσιπς καρύδας 100γρ καρύδας αποδίδουν 354kcal
  •  Σπιτικό ποπ κορν – 89 θερμίδες

Μια καλή πηγή φυτικών ινών, το ποπ κορν, θα σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα, ιδιότητα που το κάνει το ιδανικό σνακ (20 γρ. σπόροι για ποπ κορν: 62 kcal, 3 γρ. (1 κ.γ.) λάδι: 27 kcal)

8.Ομελέτα με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά

2 αυγά- 1 κρόκος + 2 ασπράδια, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί light, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, ρίγανη με 1 μικρή tortilla

  • Aυγό (βραστό)=77 kcal
  • Αυγό (ασπράδι ωμό)= 16 kcal
  • Αυγό (κρόκος ωμός) =64 kcal
  • Αυγό (τηγανητό) = 150 kcal
  • 1 τορτίγια καλαμποκιού = 67 kcal
  • 1 τορτίγια σιταριού= 110 kcal
  • 1 τορτίγια ολικής αλέσεως= 92 kcal

9.Μείγμα ξηρών καρπών

Συνδυάστε σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και προσθέστε μικρότερες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, καρύδας, σπόρων και μπαχαρικών μέχρι να δημιουργήσετε το τέλειο μείγμα. Τα περισσότερα μείγματα έχουν περίπου 140 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια).

 10.Διάφορα στικς λαχανικών με χειροποίητη σως

Μπορείτε να κόψετε αγγούρι (36 kcal), μπρόκολο (βραστό χωρίς λάδι =56kcal), καρότο (10 kcal), κολοκύθι (ψημένο, 17 kcal ανά 100 γρ.) σε στικς και να τα συνδυάσετε με τη δική σας αγαπημένη σως.

  • σάλτσα γιαουρτιού (200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, 1 κ.σ. μουστάρδα, 50 γρ. ελαιόλαδο, χυμός από ένα λεμόνι, 1 κ.σ μέλι, αλάτι-πιπέρι)
  • σάλτσα μουστάρδας (100 γρ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. μουστάρδα, 2 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ. γ. βασιλικό ή δυόσμο ή δεντρολίβανο, αλάτι- πιπέρι)
  • σάλτσα αβοκάντο (1 αβοκάντο (ώριμο), χυμό από 1/2 λεμόνι, 1 ντομάτα μικρή αποφλοιωμένη, 80 γρ. ελαιόλαδο, αλάτι, 1/2 κρεμμύδι, λίγο μπούκοβο)

Παρόμοια άρθρα:

Ακολουθήστε τις σελίδες μας σε Instagram, Facebook και Spotify για περισσότερη έμπνευση.